15. 習慣的力量改變自己

你覺得自己是人生裡的 Winner 還是 Loser 呢？我想大多數人包括我都不至於覺得自己已經是人生贏家，總覺得還是有更好的境界才對，但是人的出身和際遇通常不是自己可以選擇的，那麼要怎麼樣改變現況，成就更好的自己呢？

最近讀了《原子習慣》，書中談的是如何藉由建立好習慣，改掉壞習慣，進而讓你的生活產生巨大改變的方法。聽到這邊，你可能想說「天啊，又來了」，有關「習慣」對人生所產生的效應，你可能已經聽過千百種不同的版本與方式，那麼這本書要講的又有什麼不同呢？

微小習慣的影響遠超過你的想像

比爾蓋茲說：「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，但低估了自己在未來十年可以做的事」，這句話用來看待「習慣」對我們人生的影響其實也很貼切，例如每天都喝一杯含糖飲料，一、兩年之後體重可能會因此增加超過 10 公斤等等。

我們常常認為巨大的改變是因為某個決定性的瞬間或某件大事發生所導致的，但卻忽略了生活中微小的改變在經過時間累積後的複利效應。

習慣要發揮效果，通常得先經過一段看似沒有任何顯著變化的潛伏期，就像有個人拿著大鐵鎚要將石頭敲破，敲了 99 下都沒有變化，但敲擊第 100 下之後石頭裂開了。並非只是因為最後這一個敲擊才導致石頭裂開，而是因為過去所有 100 次敲擊的總和。習慣也是，得依靠長期的維持培養，靠著時間所累積的複利效應發酵，才有機會突破看似停滯無效的潛伏期。

要改變習慣，四件最重要的事

人的習慣是怎麼形成的呢？

大腦因為必須聚焦處理複雜或重要的事，所以會自然地替生活中反覆出現的情況設定出「不需思考」便自然產生的反應，例如每天早上起床後會直覺式地刷牙、洗臉、吃早餐，而不需要每天起床都思考一次「我等等要做什麼？接下來呢？」等問題，習慣就像是大腦自動幫我們設置的「快速鍵」。

習慣養成四階段：提示、渴望、回應、獎賞

習慣的養成包括了四個不同階段：首先會有一個情境而營造習慣產生的「提示」，觸發大腦產生了「渴望」的情緒，進而做出「回應」的行動，以及當渴望獲得滿足後所產生的「獎賞」。

以旅行為例，旅途中看到漂亮的風景時，在那個情境之下會產生想要拍漂亮照片的「提示」，拍下來之後你會「渴望」得到別人的稱讚或欽羨，因此你會很自然分享到 Facebook 或 Instagram 等社群「反應」出自己的期待。接著會因為他人按讚或留言，產生快樂和滿足心情的「獎賞」。進而影響之後的每一趟旅行，會自然而然的拍照、打卡、上傳，因此這也成為你旅行時的一種習慣。

無論要養成好習慣，或是想改掉壞習慣，都必須從「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」四個階段著手。

想要建立好習慣時，必須設法建構明確完整的四階段；如果是要改掉壞習慣，必須先覺察習慣養成的背後原因。因為習慣運作通常都是自動而不假思索的，有時候在自己尚未察覺前就很自然地做了，也許可以把自己經常習慣做的事列成一張表，接著去探究自己為什麼會習慣這麼做，打破習慣養成四階段的連結，才有可能改變習慣。

四個幫助你養成好習慣的方式

想更深入暸解習慣養成的細節，非常推薦你親自閱讀《原子習慣》這本書。書裡有幾招我覺得很有用的方法先透過文章跟讀者們分享：

一、 習慣堆疊
養成的習慣具有很強的力量，設法把想要養成的習慣與自己既有的習慣產生連結，就可以讓新習慣的提示更明確。例如如果你想養成「注意自己體重」的習慣，就可以設定「每天早上刷完牙接著量體重」或「每天睡前刷完牙接著量體重」的新習慣，這樣能提高你新習慣養成的機率。

二、 誘惑綑綁
這是為了要增加新習慣的「獎賞」程度，換句話說只有在自己完成新習慣的動作之後，才可以去從事自己喜歡的舊習慣。例如「每天深蹲 30 下之後才能玩遊戲」或是「要先跟家人先聊天 30 分鐘之後才能使用社群軟體」，透過這樣的方式增加新習慣帶給自己的誘因。

上面兩個方式還可以像電玩的連續 combo 技一樣組合使用喔！把想建立的新習慣穿插在既有的舊習慣跟自己喜愛的習慣之間，更加確保自己會確實做到。

三、 2 分鐘法則
2 分鐘法則能降低因為習慣本身太困難而產生怠惰的可能性，時間一久便可以逐漸增加習慣的程度或份量，也就朝最初希望設定的終極目標更近一步。

如果覺得要建立的新習慣太困難且不容易完成，那麼先從簡單且能在 2 分鐘裡完成的簡易版本開始建立起吧！例如想要養成「每天起床後做 100 下深蹲」的習慣乍看之下非常困難，那就從每天 10 下開始養成；如果「每天睡前閱讀 30 分鐘」的習慣對自己而言太艱難，那就從每天讀 10 頁書籍開始累積吧。

四、習慣追蹤器
養成習慣的過程中，常常因為短暫的中斷而因此放棄，這時設計一個「追蹤方式」對於習慣的養成便非常重要。

以「每天深蹲」的習慣為例，完成之後在行事曆上打個勾，便能一目暸然自己是否每天都有確實完成。也能搭配給自己的「獎勵」來鼓勵自己完成，例如連續不中斷 100 天便能買一項新的健身器材；或是制定「因故中斷隔日不能再犯」等規則給自己警惕，讓習慣養成的成效更好。

好習慣帶你上天堂，壞習慣讓你的人生變得荒唐

每天只要比前一天進步 1%，持續一年後，因為複利的關係便能有接近 37 倍的成長；而如果你每天比前一天退步 1%，持續一年後將會弱化到趨近於零，這就是習慣累積所造就出的巨大差異，也是《原子習慣》想要告訴讀者的重點。

隨便挑選一天來看，習慣的效應似乎很小，但經過數月、數年的累積，好習慣和壞習慣所產生的代價才會變得極為明顯。如同《原子習慣》一書中所提到的：「造就成功的，是日常習慣，而非千載難逢的轉變」。